Tipps und einfache Übungen im Büro gegen Rückenbeschwerden

Wer Tag für Tag im Büro arbeitet und dabei volle acht Stunden am Schreibtisch sitzt, der leidet oft unter Beschwerden im Rückenbereich. Zum Glück ist es relativ einfach, solche Schmerzen zu vermeiden. Regelmäßiges Training des Rückens sorgt nicht nur für Linderung bei akuten Beschwerden, sondern wirkt auch vorbeugend. Wir von Bertz GmbH zeigen euch einfache Tipps und Übungen gegen Rückenbeschwerden, die jeder täglich ganz einfach auch im Büro umsetzen kann!

Einfache Übungen im Büro

Wichtig bei allen Übungen ist, dass diese gut zwischendurch am Arbeitsplatz ausgeführt werden können und dennoch effektiv wirken. Zu diesen Übungen zählen zunächst Dehnungs- und Entspannungsübungen.

Wichtig: Aufwärmen auf keinen Fall vergessen
Um den Rücken zu stärken, sollte man nicht sofort mit den Übungen beginnen. Stattdessen ist es erst einmal wichtig, die Muskulatur vorzubereiten. Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung angeregt, so beugen Sie Muskelkater und Zerrungen vor. Bei allen Dehnübungen gilt: langsam in die Dehnungsposition einsteigen, die Spannung einige Sekunden halten und genauso langsam wieder entspannen!

Oberkörper dehnen, 12x wiederholen
Dehnübung auf dem Bürostuhl. Dazu ist es zunächst notwendig, sich gerade auf einen Stuhl zu setzen und die Arme locker hängen zu lassen. Zugleich werden Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt, währenddessen sich der Oberkörper nach rechts hinunter neigt. Ein leichtes Ziehen deutet an, dass die Übung korrekt durchgeführt wurde. Bitte nicht übertreiben! Ein leichtes ziehen reicht. Langsam ausführen!

Hals und Nacken dehnen
Während Sie sitzen, ziehen Sie den Kopf zur Brust und strecken ihn dann nach oben.

Oberschenkel dehnen
Stellen Sie sich hin und ziehen Sie vorsichtig jedes Bein abwechselnd mit einer Hand nach oben. Wenn Sie diese Übung im Liegen ausführen, ziehen Sie die Knie in Richtung des Körpers.

Schulter und Rücken dehnen
Eine weitere Übung spricht die beanspruchte Schultermuskulatur an und lässt sich ebenfalls bei geradem Sitz auf einem Stuhl durchführen. Bei dieser Übung werden die Arme wechselseitig etwa 15 bis 20 Mal zur Decke gestreckt.

Lendenwirbelsäule kräftigen
Die Lendenwirbelsäule lässt sich kräftigen, indem die Unterarme im 90-Grad-Winkel nach vorne gebeugt und wechselseitig mit schnellen Hackbewegungen auf und ab bewegt werden. Diese Übung, die bis zu 30 Sekunden lang durchgeführt werden kann, wird bei stehender und leicht gebeugter Stellung durchgeführt.

Liegestützen am Tisch
Auch klassische Übungen, wie zum Beispiel Liegestütze, können in abgewandelter Form im Büro ausgeführt werden. Dazu stehen die Füße etwa einen Meter vom Schreibtisch entfernt und die Hände werden auf dem Schreibtisch abgestützt. Nun werden die Arme gebeugt und wieder gestreckt. Durch diese Übung wird der Oberkörper gut gestärkt und zugleich kommt der Kreislauf in Schwung.

Bauchtraining im sitzen
Wer den Bauch trainieren möchte, der sollte sich aufrecht auf den Schreibtischstuhl setzen, die Arme auf die Stuhllehne oder den Schreibtisch ablegen und die Beine parallel zueinander auf den Boden stellen, wobei die Füße hüftbreit stehen sollten. Nun werden die Füße und Oberschenkel für die Dauer von zehn Sekunden lang angehoben. Etwa 15 Wiederholungen je Übungseinheit reichen schon aus, um die Bauchmuskulatur gut zu stärken.

Gelegentliche Bewegung kann Beschwerden vorbeugen

Es müssen nicht immer spezielle Übungen sein, denn oftmals reicht es bereits aus, sich mehr und nicht monoton zu bewegen. Das ist selbst dann möglich, wenn die gesamte Arbeit nur an einem Computerarbeitsplatz durchgeführt werden kann. So lassen sich manche Gespräche beispielsweise persönlich mit dem Kollegen führen, sodass der Gang ins nächste Büro zur Bewegung beitragen kann. Zugleich können Telefonate auch im Stehen durchführt werden und die tägliche Mittagspause kann ebenfalls dazu genutzt werden, ein paar Schritte zu gehen. Bereits dadurch wird der monotone Arbeitsablauf unterbrochen und typischen Beschwerden am Rücken oder im Nackenbereich kann vorgebeugt werden.

Warum ist Ergonomie im Büro so wichtig?

Der Mensch kannte ursprünglich nur zwei Positionen: laufen (jagen) und liegen (schlafen). Heute müssen wir unsere Nahrung nicht mehr erbeuten, stattdessen verdienen wir uns das notwendige Einkommen zum Kauf der Nahrung im Büro. Hier sitzt der Mensch – und das bis zu 80.000 Stunden seines Lebens. Deshalb muss der Bürostuhl mehr sein, als eine Unterlage, er muss unserem Rücken ein sicheres zu Hause bieten ohne dabei unsere Bewegungsfreiheit einzuschränken.

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Eine ergonomische Büroeinrichtung am Arbeitsplatzes kann ebenfalls helfen, Beschwerden vorzubeugen oder bereits vorhandene Probleme zu reduzieren. Besonders wichtig ist dabei zunächst der Bürodrehstuhl. Dieser sollte ergonomisch geformt sein und sich so einstellen lassen, dass er sich gut an die jeweilige Person anpassen lässt. Denn dabei kommt es nicht nur auf die Form und Beweglichkeit des Bürodrehstuhls, sondern ebenso auf die Sitzhöhe, die Höhe der Armauflage und die Ausrichtung zum Monitor an. Die Sitzhöhe sollte zum Beispiel ungefähr der Kniekehlenhöhe entsprechen. Zugleich sollte die oberste Zeile auf dem Monitor bei aufrechter Sitzhaltung der waagerechten Sehachse entsprechen. Daher sollten Arbeitgeber bei den Büroeinrichtungen nicht nur ein ansprechendes Design, sondern auch die Ergonomie im Hinterkopf haben.

Übungen für zu Hause

Für viele Rückenübungen benötigen Sie keine Geräte oder Hilfsmittel, Sie können jederzeit einige Minuten lang trainieren. Meist sind schon zehn bis 15 Minuten pro Tag ausreichend, um die Rückenmuskeln nachhaltig zu stärken.

• Für die erste Übung stehen Sie aufrecht, die Füße sind senkrecht unter der Hüfte. Machen Sie einen großen Schritt nach hinten, dabei heben Sie zugleich die Arme an, bis die Oberarme eine Linie mit der Schulter bilden, während die Unterarme senkrecht zur Decke zeigen. Beim Halten dieser Position stärken Sie die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel und im Gesäß.
• Bei der zweiten Übung benötigen Sie einen Stuhl. Diesen stellen Sie einen halben Meter vor sich auf, dann stellen Sie einen Fuß auf den Rand der Sitzfläche, bevor Sie beide Arme mit zur Faust geballten Händen nach oben strecken und den Oberkörper vorbeugen. Auf diese Weise stärken Sie Ihre Rückenmuskeln und trainieren zugleich die Beine.
• Bei der dritten Übung stehen Sie mit dem Rücken zur Wand und heben die Arme. Ihre Handrücken drehen Sie dabei langsam nach hinten, anschließend wird der Körper gegen die Wand gedrückt. In dieser Position können Sie die Rückenmuskulatur anspannen.
• Eine ganz einfache Rückenübung ist es, wenn Sie die angewinkelten Arme oder die Schultergelenke kreisen lassen. Nach 20 Wiederholungen legen Sie eine Pause von einer Minute ein.

Wirbelsäulenerkrankung: Berufskrankheit Nr.2 !

Schaut man sich die Entwicklung der Berufserkrankungen in Deutschland von 2009 bis 2015 an, zeigt sich welche große Rolle Rückenbeschwerden immer noch in der Arbeitswelt spielen. 2009 berichteten 20,4% dass sie an Wirbelsäulenerkrankungen leiden, 2012 waren es leicht gesunkene 18,5%, doch schon 2015 wurden neue Höhen erklommen: satte 23,3% hatten Probleme im Rücken. Der Anteil der Berufstätigen mit Wirbelsäulenerkrankungen stieg also sogar deutlich an. Daran ändert wohl auch die Verbreitung von ergonomischer Büroeinrichtung leider nichts. Es kann wohl nur weiterhin ein Appell stattfinden!